подсказка для участников cel.one
Как привить привычку?
Как и с целями, трудностей здесь нет, если знать механизм работы привычки. Сейчас мы коротко его объясним, а после поясним, как привить новую привычку или изменить старую.
Как работает привычка?
Более 40% действий мы совершаем на автомате, под воздействием привычек, не принимая осознанных решений, констатируют ученые. Точнее, решение было принято давным-давно, когда, взяв в руки первую сигарету, впервые открыв холодильник ночью, открыв на мобильнике приложение социальных сетей или установив на компьютер игру, мы получили избавление от одиночества, скуки, страха, давящих обязательств, выброс эндорфинов или удовлетворение.

Так запускается петля привычки: знак — привычное действие — награда.
Так выглядит привычка
С течением времени знак почти сращивается с наградой и появляется страстное, непреодолимое желание нашего мозга покурить, наесться сладостей на ночь, проверить статус в Vk.com или Instagram. Вроде вы автоматически заходите в социальные сети, но по сути вы себя развлекаете. Мозг хочет развлечься, а тут приложение социальных сетей. Зашел, развлекся и получил моральное удовлетворение (награду). Так люди становятся жертвами своих привычек.

За автоматические реакции человека отвечают базальные ядра — образования в центре головного мозга, функции которых еще совсем недавно были не до конца понятны учеными. Сейчас все поняли. Не будем углубляться в строение мозга. Главное — вынести практический вывод из этого и применить в жизни. Повторяемые действия становятся привычками и выполняются на автопилоте. В результате вам сложно их контролировать.

Привычки позволяют нам не думать о многочисленных бытовых мелочах и освобождать серое вещество для размышления о более важных вещах. Но они же могут серьезно угрожать нашему существованию (через вредные привычки на автопилоте).

Вот такая теория.
Что делать-то?
Вам нужно понять, что любая привычка состоит из цепи (петли): знак — привычное действие — награда.

Потому, если вы хотите привить новую привычку, то должны придумать себе петлю из указанных элементов и повторять ее каждый день.

Пример.

Вы физически неактивны, но хотели бы делать зарядку или пробежку по утрам. Если говорить честно – сейчас вам просто лень. Пробовали, бросали, забывали. Чтобы создать привычку и делать физические упражнения без сопротивления, надо создать петлю привычки.

Как уже было сказано, все начинается со знака.
Шаг 1. Придумываем знак.
Тут может быть как что-то физическое, так и эмоциональное (например, чувство скуки, тоски или желание хорошо выглядеть).

Такой знак должен побуждать или напоминать вам, что необходимо совершить действие (пробежаться по лесу), за которое вы получите награду (такую, что сильно хочется). Примером знака может быть: фотография Рембо в вашей комнате, кроссовки у порога квартиры, звонок вашего будильника и т. д. Кроме того, вы можете видеть свою будущую награду (о ней ниже).
Шаг 2. Выполняем действие.
На этом этапе вы выполняете само действие (пробежка, утоление голода и прочее). При этом вы должны помнить о награде (шаг 3), которую получите в результате действия. Бежать по парку и представлять, что по завершении вы получите награду.
Шаг 3. Награда.
На этом этапе происходит замыкание петли привычки. Награда очень важна, она создает в мозгу эндорфины. Именно этот элемент работает в плохих привычках. К примеру, вы хотите выполнять физические упражнения. Но какая награда может быть? Тут каждый волен выбирать сам: вкусный фруктовый коктейль на завтрак, вкусный кофе по дороге на работу, поход в кино и т. д. Вы должны придумать награду для себя любимого за то, что утром выполнили физические упражнения.
Ошибочные и плохо работающие награды.
Не все награды хорошо укрепляют привычку. Покупка ценной вещи через месяц или год не поможет замкнуть петлю и выработать саму привычку. Мозг любит, когда он сделал дело и мгновенно получил награду. Почувствуйте, какие ощущения вы получаете после совершения плохой привычки. Награда приходит сразу после действия, и мозгу это нравится. Вы должны эту слабость мозга использовать для закрепления хорошей привычки.
Изменение привычки.
Вместо создания новой привычки вы можете изменить плохую привычку, которая уже есть в вашей жизни, на хорошую. Тут еще проще за счет использования уже работающей петли.

Правило заключается в следующем: используя тот же знак и получая ту же награду, можно изменить привычное действие и, соответственно, саму привычку. Если сохранить знак и награду, можно изменить практически любое действие.
Давайте рассмотрим пример.
Вы постоянно сидите в Instagram. Друзья-подруги, подписчики, лайки-шмайки, авторитет — это хорошо, Но времени на все уходит много. А через неделю никто не вспомнит, что вы ели вкусное мороженное или были на матче Терек – Реал Мадрид. Момент прошел, а вы на выставление, комментирование, обсуждение его потратили много ценного времени. Так и вся жизнь пройдет.

По факту пользы от этого – ноль! Перед Богом подобное поведение вообще может быть греховным (пустая трата времени).

Цепь такой привычки выглядит так: Знак (вам скучно) – действие (зашли в Instagram) — и награда в виде морального удовлетворения (увидели лайки своих фотографий или комментарии, что вы крутой перец!).

Как можно изменить такую дурную привычку, но при этом сохранить ощущение, что вы «крутой перец»?

Как только вы увидели/почувствовали знак (скучно), наступает шаг 2, то есть время для действия (вы хотите открыть Instagram). Вместо Instagram откройте приложение по изучению иностранного языка и позанимайтесь 5 минут либо отожмитесь, если позволяют условия.

Настоящие «крутые перцы» хорошо говорят на иностранном языке и много отжимаются (здоровые ребята). Тем самым вы замените привычное неполезное действие на полезное. Награда наступит мгновенно – вы получите удовлетворение и избавитесь от чувства скуки. Главное — не поделиться этим в Instagram.

В итоге вы меняете только действие (вместо бестолкового посещения Instagram делаете что-то реально полезное для себя). Знак, побуждающий вас развлечься, и награда, по сути, остаются теми же самыми в виде эмоционального удовлетворения.

С курением аналогично. Занервничали – упали и отжались. Как говорил богатырь Добрыня Никитич из мультфильма: «Не знаешь, что делать? Упал — отжался!». Вроде бы просто, но как эффективно.

С привычками касательно еды то же самое – меняйте высококалорийную пищу (действие) на полезную и диетическую, пейте воду вместе ночных перекусов. Знак и награда остаются без изменения. Понятно, что в пост особо и не возникает с этим трудностей, но если вы участвуете в нашем проекте и не поститесь, то для вас это может быть актуальным.

Успехов и не откладывайте на завтра то,
что можно успеть сегодня!
Made on
Tilda